Raus aus den Federn!

Starte doch mal bewegt in den Tag! Hier ist eine Anleitung für eine Morgengymnastik!

Du startest auf der Bettkante.

1. Übung

Sitz mit geradem Rücken auf der Bettkante. Arme anheben, abwechselnd den rechten und linken Arm zur Decke strecken. Mehrmals wiederholden.

(Dehnung seitliche Muskulatur)

2. Übung

Sitz auf der Bettkante. Arme über die Seite nach hinten öffnen. Brustbein und Kopf werden angehoben. Schulterblätter zusammenziehen. Arme wieder nach vorne führen und schließen. Spannung Brustbein lösen und der Kopf senken. Bauch Richtung Wirbelsäule ziehen. 10 x wiederholen – Pause – 10 x wiederholen.

Alternative: Übung im Stehen durchführen.

(Dehnung Brustmuskulatur / Schultermuskulatur)

3. Übung

Sitz auf der Bettkante mit geradem Rücken. Hände auf die Schultern legen. Ellenbogen anheben. Oberkörper von rechts nach links drehen. 10 x wiederholen – Pause – 10 x wiederholen.

Alternative: Übung im Stehen durchführen.

(Kräftigung Rumpfmuskulatur)

4. Übung

Sitz auf der Bettkante mit geradem Rücken. Hände liegen locken auf den Oberschenkeln. Füße gemeinsam über die Fußsohle auf den Fußballen rollen und wieder zur Ferse abrollen.10 x wiederholen – Pause – 10 x wiederholen.

Alternative: Übung im Stehen durchführen.

(Mobilisierung und Füße und Fußgelenke, Schulung Gleichgewicht – bei Übung im Stehen)

5. Übung

Aufrechter Stand. Zur Stabilisierung evtl. mit einer Hand an der Bettkante oder Stuhl festhalten. Becken rechtsherum kreisen. 10 x wiederholen. Dann linksherum kreisen. 10 x wiederholen.

(Mobilisierung Beckenmuskulatur)

6. Übung

Aufrechter Stand. Zur Stabilisierung evtl. mit einer Hand an der Bettkante oder Stuhl festhalten. Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten. Fuß steht auf dem Fußballen. Knie sind leicht gebeugt. Füße zeigen parallel nach vorne. Das rechte Bein von hinten nach vorne kicken und wieder absetzen. 10 x wiederholen. Dann Beinwechsel.

Alternative: Übungsdurchführung wie oben. Dann zusätzlich im Ausfallschritt eine Kniebeuge durchführen.

(Kräftigung Oberschenkelmuskulatur)

Zum Abschluss

Aufrechter Stand. Rechten Fuß ausschütteln. Rechtes Bein ausschütteln. Rechte Hand ausschütteln. Rechten Arm ausschütteln. Seitenwechsel. Mehrmals wiederholen.

Einige Male tief ein- und ausatmen. Arme werden beim Einatmen zur Decke geführt. Beim Ausatmen werden sie wieder gesenkt.

(Lockerung , Ausklang)

Viel Spaß.

Titelbild von Wokandapix auf Pixabay