Hoch von der Coach – Überwinde Deinen inneren Schweinehund!

Auch zu Hause kann man aktiv sein. Macht also mit bei der Handtuchgymnastik! Als Handgerät wird ein normales Handtuch verwendet – das hat ja jeder zu Hause. Die Übungen werden unten beschrieben. Viel Spaß!

Aufrechter Stand.

Übung 1

Zur Stabilisation evtl. am Stuhl oder Rollator mit einer Hand festhalten. Handtuch in die rechte Hand nehmen, 10 x von vorne nach hinten schwingen. Beine beim Schwingen beugen und strecken. Der Kopf schaut dem Tuch hinterher. Dann Armwechsel. (Erwärmung)

Übung 2

Aufrechter Stand oder Sitz auf dem Rollator oder Stuhl. Arme gestreckt auf Schulterhöhe anheben. Das Handtuch wird gespannt. Oberkörper nach rechts und links drehen. 10 x pro Seite. (Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur)

Übung 3

Stand, Knie sind leicht gebeugt oder Sitz auf dem Rollator oder Stuhl. Rücken gerade. Das Handtuch um den Kopf kreisen lassen. Der Oberkörper bewegt sich mit. 10 x rechts herum, 10 x links herum. (Kräftigung Schulter- und Rumpfmuskulatur)

Übung 4

Sitz auf dem Rollator oder Stuhl. Rücken gerade. Das Handtuch über die Beine bis zu den Füßen führen und wieder zur Decke strecken. (Kräftigung und Stärkung der Wirbelsäule)

Übung 5

Sitz auf dem Rollator oder Stuhl. Rücken gerade. Handtuch unter den rechten Oberschenkel legen. Bein mit dem Handtuch anheben. Unterschenkel pendelt vor und zurück. 10 x wiederholen. Dann Beinwechsel. (Mobilisation und Stabilisation Kniegelenk, Kräftigung Bizeps)

Übung 6

Aufrechter Stand. Zur Stabilisation am Rollator oder Stuhl festhalten. Handtuch unter den rechten Fuß legen. Rechten Fuß mit dem Handtuch nach hinten schieben. Linkes Bein wird dabei gebeugt. Vorderes Knie bleibt über der Ferse. Hinteres Knie zeigt Richtung Boden. 10 x. Dann Beinwechsel. (Kräftigung Oberschenkel und Wadenmuskulatur)

Übung 7

Aufrechter Stand. Zur Stabilisation am Rollator oder Stuhl festhalten. Mit dem Handtuch eine Schlinge bilden. Rechten Fuß reinhängen und den Fuß Richtung Gesäß ziehen. Knie zusammenhalten. Einige Sekunden halten. Dann Beinwechsel. 2 bis 3 x pro Seite (Dehnung vordere Oberschenkelmuskulatur und Hüftbeuger)

Übung 8

Aufrechter Stand. Handtuch mit der rechten Hand von oben über den Rücken führen und mit der linken Hand annehmen. 10 x. Dann Seitenwechsel. (Mobilisierung Schultergürtel und Schultergelenke)

Zum Schluss …

Aufrechter Stand.

Rechten Fuß ausschütteln. Rechtes Bein ausschütteln. Rechte Hand ausschütteln. Rechten Fuß ausschütteln. Ganzen Körper ausschütteln. Seitenwechsel. Mehrmals wiederholen.

Einige Male tief ein- und ausatmen. Arme werden beim Einatmen zur Decke geführt. Beim Ausatmen werden sie wieder gesenkt. (Lockerung , Ausklang)

Titelbild © LSB NRW / Andrea Bowinkelmann