#Bleib zu Hause – in Bewegung!!

Heute zeigen wir Euch Übungen mit einer Wasserflasche, die jeder machen kann. Ihr könnt die Intensität der Übungen steigern, indem Ihr eine für Euch passende Flaschengröße wählt und mehr oder weniger Wasser in die Flasche füllt. Ausserdem könnt Ihr die Übungen, sofern möglich, auch ohne Festhalten durchführen. Wer es noch anstrengender haben möchte, kann die Übungen auch mit zwei Wasserflaschen durchführen. Und nicht vergessen, zu trinken! Viel Spaß!

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Übung 1

Eine Flasche in die rechte Hand nehmen. Zur Stabilisation mit der linken Hand evtl. am Stuhl oder Rollator festhalten. Auf der Stelle marschieren. Arm mit der Flasche schwingt locker seitwärts mit. Mehrmals wiederholen. Dann Armwechsel.

Höherer Schwierigkeit : In die rechte und linke Hand eine Flaschenehmen. (0,5 oder 1,0 l Flasche verwenden. (Erwärmung)

Übung 1

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Übung 2

Flasche in die rechte Hand nehmen. Zur Stabilisation mit der linken Hand evtl. am Stuhl oder Rollator festhalten. Kniebeuge durchführen. Der rechte Arm mit der Flasche wird über vorne zur Decke geführt. Knie wieder strecken. Arm wird gesenkt. 10 x wiederholen. Dann Armwechsel.

Höherer Schwierigkeitsgrad: Flasche in beide Hände nehmen. 20 x wiederholen. 0,5 oder 1,0 l Flasche verwenden. (Kräftigung Oberschenkel , Schulter- und Armgelenk)

Übung 2

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Übung 3

Flasche in die rechte Hand nehmen. Zur Stabilisation mit der linken Hand evtl. am Stuhl oder Rollator festhalten. Arm über die Seite bis zu Decke hochführen und wieder senken. 10 x, dann Armwechsel.

Höherer Schwierigkeitsgrad. In die rechte und linke Hand eine Flasche nehmen. Beide Arme bis zur Decke hochführen. 20 x 0,5 oder 1 l Flaschen verwenden (Kräftigung des Deltamuskels).

Übung 3

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Übung 4

Flasche in die rechte Hand nehmen. Zur Stabilisation mit der linken Hand evtl. am Stuhl oder Rollator festhalten. Arm auf Schulterhöhe anheben. Unterarm zur Schulter führen und wieder strecken. 10 x , dann Armwechsel.

Höherer Schwierigkeitsrad: Beide Arme gleichzeitig trainieren. 0,5 oder 1 l Flasche verwenden. (Kräftigung Bizeps)

Übung 4b
Übung 4a

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Übung 5

Flasche In die rechte Hand nehmen. Zur Stabilisation mit der linken Hand evtl. am Stuhl oder Rollator festhalten. Arm wird nach vorn gestreckt und bis auf Schulterhöhe angehoben. Hand mit der Flasche hin und her drehen. 20 x, dann Armwechsel.

Höherer Schwierigkeitsgrad: Beide Arme führen die Übung gleichzeitig durch. 0,5 oder 1 l Flasche verwenden. (Kräftigung komplette Armmuskulatur und Handgelenksmuskulatur)

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Übung 6

Auf die Stuhl- oder Rollatorkante setzen. Beine nach vorne strecken. Fußspitzen anziehen. Wasserflasche auf die Fußgelenke legen. Oberkörper leicht zurücklegen. Bauch anspannen. Rücken ist gerade. Beine anheben und senken. 10 x , kurze Pause, 10 x.

Übung 6

Höherer Schwierigkeitsrad: 1 l Flasche verwenden. (Kräftigung Bauchmuskulatur)

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Übung 7

Auf die Stuhl- oder Rollatorkante setzen. Trinkflasche unter den rechten Fuß legen. Die Flasche mit dem Fuß vor und zurück rollen. 10 x, dann Fußwechsel (Mobilisierung Fußmuskulatur und Kniegelenk)

Übung 7

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Übung 8

Aufrechter Stand. Wasserflasche um den Körper rumführen. 10 x rechts, 10 x links.

Höherer Schwierigkeitsgrad: Bauchlage. Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Bauch und Po anspannen. Fußspitzen sind aufgestellt. Flasche vor dem Kopf und hinter dem Rücken übergeben. (Kräftigung Schulter- und Rückenmuskulatur)

Übung 8

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und zum Abschluss: Aufrechter Stand. Rechten Fuß ausschütteln. Rechtes Bein ausschütteln. Rechte Hand ausschütteln. Rechten Fuß ausschütteln. Ganzen Körper ausschütteln. Seitenwechsel. Mehrmals wiederholen. Einige Male tief ein- und ausatmen. Arme werden beim Einatmen zur Decke geführt. Beim Ausatmen werden sie wieder gesenkt. (Lockerung , Ausklang)

Hintergrund Foto erstellt von jannoon028 – de.freepik.com

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